Gesundheits- und Fitnesstipps mit wenig Zeitaufwand – nicht nur für gestresste Business-Leute

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von Bernhard Bergbauer

Unser moderner Lebensstil stellt eine enorme Herausforderung für unsere Gesundheit dar. Folgende Zahlen sprechen für sich: 60 Prozent der Deutschen fühlen sich gestresst, im Alter von 35 bis 45 sogar 80 Prozent (Techniker Krankenkasse 1). Zwei Drittel aller Todesfälle sind durch die Art der Ernährung mitbedingt (Die Welt 2). 57 Prozent aller Europäer*innen sind übergewichtig WHO 3).

Die Ernährung spielt für die Gesundheit eine wichtige Rolle.

Das Beste für die Gesundheit: Gerichte selber mit frischen Produkten zubereiten

Essenzielle Nährstoffe, die unsere Zellen täglich brauchen, um ihre Aufgaben zu erfüllen, verschwinden mehr und mehr aus unserer Nahrung. Die häufigsten Ursachen sind u. a. Billigproduktion, frühreife Ernte, lange Transportwege, falsche Lagerung, Pestizide. Aufgrund unseres modernen Lebensstils haben wir kaum mehr die Zeit, frisch einzukaufen und vollwertige, ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten. Zuckerhaltige Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index sind überall leicht erhältlich, so dass es nahezu unmöglich ist, sie zu vermeiden. Neben der Ernährung wirken sich auch noch andere Faktoren wie etwa Schlaf, die Nutzung von Medien, der Umgang mit sich selbst, die Beziehung zu anderen auf die Gesundheit aus.

Selbst mir erging es so, obwohl ich in der Gesundheitsbranche tätig bin. Wie leicht schiebt man die Erschöpfung nach einem Arbeitstag auf das «Alter», wenn man mal in Richtung 40 oder 50 geht? Falsch gedacht. Wenn der Körper plötzlich wieder alles bekommt, was er notwendig braucht, ist die Energie zurück und auch die Fettpölsterchen schwinden.

 

10 Tipps, wie du mit minimalem Zeitaufwand Gesundheit und Vitalität verzehnfachen kannst

Die ersten sechs Tipps eignen sich gut für eine persönliche Morgenroutine. Hal Elrod beschreibt sie ausführlich in seinem Buch „The Miracle Morning – Die Stunde, die alles verändert“. Nachfolgend ein Beispiel, wie man bereits in sechs Minuten seinen Tag komplett verbessern kann. Du gewinnst so viel Energie, dass du den ganzen Tag über mehr Zeit hast, als wenn du eine Stunde länger im Bett bliebest.

Tipp 1          Die 1. Minute der Morgenroutine: Stille

Stelle dir vor, wie es ist, aufzuwachen und – statt loszurennen und in den Tag zu rumpeln –die erste Minute in Stille zu verbringen. Setze dich auf, atme friedvoll und tief ein und aus. Denke an die Dinge, für die du in deinem Leben dankbar bist. Das Gefühl von ehrlicher Dankbarkeit ist einer der besten Stresskiller, die es gibt. 

Tipp 2          Die 2. Minute der Morgenroutine: Affirmationen

Lese dir deine Affirmationen*, am besten laut, eine Minute lang aufmerksam durch. Sie sollen dich an dein unbegrenztes Potenzial erinnern und an deine wichtigsten Prioritäten. Wichtig: Verbinde dich emotional damit. Indem du den Fokus auf das richtest, was wirklich wichtig für dich ist, erhöhst du den Grad an innerer Motivation. Wenn du dich immer wieder daran erinnerst, zu was du fähig bist, steigt dein Selbstvertrauen. Erinnere dich, wozu du dich selbst verpflichtet hast, welches deine Ziele sind, was dein «Lebensziel» ist. So entsteht die Energie, die nötig ist, um ins Handeln zu kommen. 

Tipp 3          Die 3. Minute der Morgenroutine: visualisieren

Schließe deine Augen oder schaue auf dein Visionboard und visualisiere. Erlebe in Gedanken, mit allen Sinnen, wie es sich anfühlt, wenn du dein angestrebtes Ziel erreicht hast. Stelle dir vor, wie dein Tag perfekt abläuft, du deine Arbeit genießt. Wie du mit deiner Famile lachst und ganz leicht alle die Dinge vollendest, die du dir für diesen Tag vorgenommen hast. 

Tipp 4          Die 4. Minute der Morgenroutine: schreiben

Besorge dir ein Tagebuch und schreibe eine Minute lang auf, wofür du dankbar bist. Worauf bist du stolz? Welche Ergebnisse willst du heute erzielen? Dadurch inspirierst und bestärkst du deinen Geist und schaffst einen vertrauensvollen Bewusstseinszustand. 

Tipp 5          Die 5. Minute der Morgenroutine: lesen

Nimm dir ein Buch, das sich mit Motivation, positivem Denken, Persönlichkeitsentwicklung u. ä. beschäftigt. Lese eine Minute darin. So lernst du eine neue Idee kennen – etwas, das du vielleicht gleich heute in deinen Tag mit aufnehmen kannst. Du entdeckst etwas Neues, dass dir hilft, sich besser zu fühlen, besser zu sein. Erspare dir gleich schon zu Beginn des Tages die ganzen «die Welt ist schlecht»-Nachrichten! Du bekommst sie im Laufe des Tages sowieso noch mit. 

Tipp 6          Die 6. Minute der Morgenroutine: sich bewegen

Stehe jetzt auf. Mache 20 Sekunden lang «Hampelmänner», 20 Sekunden lang Liegestützen und 20 Sekunden Kniebeugen. So bringst du deinen Puls nach oben und pumpst den Körper mit Energie auf. Du wirst erstaunt sein, wie sich deine Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit dadurch verbessern. Später, wenn du deine Morgenroutine erweitern willst, kannst du hier auch sehr gut das «7 Minuten Workout» ausführen, das speziell für vielbeschäftigte Menschen entwickelt wurde und aus 12 Übungen besteht. Diese werden in hoher Intensität jeweils 30 Sekunden lang ausgeführt, mit jeweils 10 Sekunden Pause dazwischen.

Tipp 7          Wechseldusche

Wechselduschen beleben, verbessern den Blutkreislauf, sorgen für eine höhere allgemeine Leistungsfähigkeit und stärken das Immunsystem. Und wach bist du danach auch garantiert! Und so geht’s: Nach dem Duschen das Wasser auf ganz kalt stellen. Beim rechten Fuß anfangen, am rechten Oberschenkel außen nach oben gehen und innen wieder nach unten. Dann zum linken Fuß wechseln. Als nächstes von der rechten Hand außen nach oben bis über die Schulter und Rücken und innen nach unten zur Hand. Das gleiche links. Brust und Kopf auslassen. Du kannst, wenn du magst auch kurz über dein Gesicht gehen. Insgesamt ca. 1 Minute. Dann wieder um auf heißes Wasser stellen (so heiß es geht), 1 Minute duschen und mindestens noch einmal wieder zu kaltem Wasser wechseln. Zwei Durchgänge sind das Minimum, du kannst aber auch mehrere machen. Wichtig ist, mit einer Kaltwasser-Sequenz aufzuhören.

Tipp 8          Richtig frühstücken

65 Prozent der Deutschen frühstücken gar nicht, 30 Prozent zu zuckerhaltig. Als Grund wird häufig Zeitmangel oder «ich kann nichts essen» angegeben. Ein ausgewogenes Frühstück sollte den Körper mit Flüssigkeit versorgen, ihm alle nötigen Nährstoffe liefern, den Blutzuckerspiegel stabil halten, Energie geben und die Muskelmasse erhalten.

Tipp 9          Ausreichend Wasser trinken

Mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken. Das ist wirklich das «Minimum». Allein durch Schwitzen und den morgendlichen Toilettengang verlierst du über Nacht bis zu eineinhalb Liter Wasser. Wasser ist absolut lebensnotwendig: Unser Körper besteht daraus – je nach Alter – bei Neugeborenen bis zu 75 Prozent, bei alten Menschen bis zu 50 Prozent. Wasser transportiert Nährstoffe und Sauerstoff in die Zellen und leitet Abfallstoffe wieder hinaus. Es reguliert die Körpertemperatur. Unser Blut besteht zu 85 Prozent, Gehirn und Muskeln zu 75 Prozent und selbst unsere Knochen zu 22 Prozent aus Wasser. Einige Folgen von Wassermangel im Körper sind Gewichtszunahme, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung, Muskelkrämpfe, Blutdruckschwankungen, Nierenprobleme, trockener Mund und trockene Haut.

Ist ärztlich nichts anderes verordnet, ist die optimale Wasserversorgung gewährleistet, wenn du pro 25 kg Körpergewicht einen Liter Wasser trinkst. Der Großteil sollte wirklich Wasser sein. Ein kleiner Teil kann auch über Tee oder Wasser, mit etwas Fruchtsaft gemischt, abgedeckt werden. Am besten ganz auf zuckerhaltige Getränke verzichten.

Tipp 10       Ausreichend schlafen

«Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr» (Arthur Schopenhauer). Mittlerweile zeigen zahlreiche Studien, dass die Schlafdauer maßgeblich die Gesundheit beeinflusst. Je nach Studie zeigt sich, dass um die 7 Stunden Schlaf ideal sind. Dauerhaft weniger als 7 Stunden oder mehr als 10 Stunden zu schlafen verringert die Lebenserwartung deutlich 4. In der Regel ist man nach 21 Uhr sowieso nicht mehr produktiv. Da kann man genauso gut ins Bett gehen und schafft es morgens leichter, früher aufzustehen.

Wichtig: 1 Stunde, besser 90 Minuten vor dem Zu-Bett-Gehen keine Bildschirmarbeit und kein Fernsehen mehr. Achte auf ausreichend Eiweiß im Abendessen und essee spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen. Sorge auch dafür, dass es im Zimmer völlig dunkel ist (auch keine Leuchtziffern vom Wecker). Das unterstützt die Produktion von Melatonin, unserem Schlafhormon. Künstliches Licht vor dem Schlafen und während der Nacht stört diese Produktion und setzt die Tiefschlafphasen nach hinten. Selbst wenn man nachts nicht durch den «Licht-Smog» wach wird, schläft man doch weniger tief. Das wirkt sich auf die Qualität der Erholung aus. Darum: Je dunkler, umso besser.

 

 

* Eine Affirmation ist ein selbstbejahender Satz, den Menschen sich selber wieder und wieder sagen, um ihre Gedanken umzuprogrammieren.
Quelle:
Stangl, W. (2018). Stichwort: ‚Affirmation‘. Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik.
WWW: http://lexikon.stangl.eu/2229/affirmation/ (2018-07-06)

 

1 https://www.welt.de/newsticker/news1/article158703935/60-Prozent-der-erwachsenen-Deutschen-fuehlt-sich-gestresst.html  +  2 https://www.welt.de/gesundheit/article13321061/Deutschland-ist-ein-toedliches-Schlaraffenland.html  +  3 https://www.zeit.de/news/2015-05/06/gesundheit-europaeer-werden-immer-dicker-06062207  +  4 https://www.welt.de/gesundheit/article160308958/Warum-zu-wenig-Schlaf-so-gefaehrlich-ist.html

 

Bernhard Bergbauer

Heilpraktiker und Ernährungscoach

Weitere Infos unter: https://sanber-consulting.de

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