In den ersten Wochen eines Jahres überlegen viele, wie sie die kommenden Wochen und Monate für sich selbst neu ausrichten. Vorsätze entstehen wie „Ich möchte mich mehr bewegen“, „Ich möchte mein Idealgewicht erreichen“, „Ich möchte eine neue Ausbildung beginnen“… Wie aber stellt man es an, dass die neuen Vorsätze auch tatsächlich gelingen?
Über Teilziele zum großen konkreten Ziel
Nehmen wir als Beispiel das Thema „Sich mehr bewegen“: Was habe ich da für ein konkretes Ziel vor Augen? Will ich mich mehr bewegen, um am Ende des Jahres an einem Marathon teilnehmen zu können? Oder will ich mich mehr bewegen, weil mich der Rücken schmerzt?
Es hilft enorm, sich im Klaren zu sein, wie das Ziel, das ich erreichen möchte, tatsächlich aussieht. Habe ich mir das große Ziel „Marathon laufen“ gesteckt, beginne ich nicht gleich mit der längsten Strecke. Das frustiert nur. Ich beginne, meine Kondition aufzubauen, indem ich regelmäßig kleinere Strecken laufend zurücklege, anfangs mit Gehen und Laufen abwechsle, bis sich mein Körper daran gewöhnt hat.
Die Losung heißt also: Teilziele stecken. Wenn ich dann ein Teilziel erreicht habe, kann ich mich auch auf irgendeine Art belohnen: zum Beispiel mir ein neues Lauf-Shirt gönnen, einen Blumenstrauß, einen Konzertbesuch oder sonst etwas, das mich freut und motiviert, weiter mein großes Ziel zu verfolgen.
Dieses Prinzip des Zwischenziele-Setzens ist für viele Vorhaben anwendbar.
Eine klare Botschaft für dich selbst
Auf die positive, möglichst konkrete Formulierung kommt es an! Nicht „Ich trainiere dann mal für einen Marathon“, sondern „Am 4. November 2018 laufe ich in New York beim Marathon die ganze Strecke bis ans Ziel“.
Sehr hilfreich ist folgende Denkstütze: Stelle dir zum Beispiel vor, wie du bei deinem ersten Marathon durchs Ziel läufst und dir die Leute um dich herum zujubeln. Du bist zwar müde, doch unheimlich stolz; das Glücksgefühl breitet sich in deinem ganzen Körper aus.
Sich die Zielsituation vorzustellen und all die freudigen Gefühle zu spüren, als erlebe man diesen besonderen Moment bereits, hilft ausgezeichnet, sich fokussiert zu halten. Spitzensportler*innen haben nicht umsonst einen Mental-Coach an ihrer Seite, der genau diese Win-Situation immer wieder gedanklich mit ihnen durchläuft.
Wiederholen, wiederholen, wiederholen
Aus der Gehirnforschung weiß man, dass viele Wiederholungen nötig sind, bis sich die ersten zaghaften Verbindungen neuer Nervenbahnen zu brauchbaren „Autobahnen“ enwickeln, damit das neue Verhalten zur Selbstverständlichkeit werden kann. Wichtig ist daher, dranzubleiben. Das gelingt mit kleinen Teilstrecken leichter.
Ein fester Termin mit dir selbst
Was hilft sonst noch, sein Ziel konsequent zu verfolgen? Die verbindliche Regelmäßigkeit ist entscheidend für den Erfolg: Bei unserem Beispiel heißt das, den Termin fürs Lauftraining fest in den Tages- oder Wochenplan eintragen, so als würde ich mit jemandem anderen etwas vereinbaren. Oft ist das ein Knackpunkt, weil eine andere Verabredung oder Verpflichtung „plötzlich“ so wichtig wird, dass ich mich nicht für mich entscheide.
Die ersten sechs bis acht Wochen sind die schwierigsten. Danach hat sich das neue Verhalten so im Körperbewusstsein gespeichert, dass es selbstverständlich wird. Auch hier helfen Teilziele, die Disziplin, die in dieser Phase notwendig ist, aufzubringen.
Doch bei aller Disziplin bitte nicht übertreiben! Der Körper braucht auch seine Ruhephasen, Erholungspausen, Zeiten, in denen sich das Neue setzen kann. Mit Lust und Freude – das Erreichen des Zieles vor Augen – lassen sich Vorsätze verwirklichen.
Erzähle anderen, was du dir vorgenommen hast
Auch dieser Trick hilft: Erzähle deiner Umgebung von deinem Ziel bzw. Teilziel, teile es am besten mit möglichst vielen Menschen. Unter Umständen findet sich der eine oder die andere, der oder die mitmachen möchte. In einer Gruppe lassen sich Ziele einfacher erreichen, kann man sich doch gegenseitig motivieren und unterstützen.
Und wenn es doch einmal nicht so läuft? Nicht mit sich selber hadern oder gar aufgeben. Das ist zutiefst menschlich. Verzeihe dir deine eigenen Schwächen, formuliere bei Bedarf ein neues Teilziel und nimm gelassen den nächsten Anlauf. Auf los gehts los! Ich wünsche dir alles Gute dabei!
Renata Hoffmann, Naturheilpraktikerin
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